前言
中秋佳節或親友歡聚，少不了「一家烤肉萬家香」的歡樂場景。然而，燒烤的焦香美味背後，卻隱藏著對健康的潛在威脅。高溫烹調，特別是直火燒烤肉類，會產生多種致癌物質，可能損害人體DNA，增加罹癌風險，尤其是大腸癌。究竟烤肉的致癌因子是什麼？又該如何趨吉避兇，享受美味又安心？本文將深入剖析烤肉致癌的原因與防範撇步。
烤肉為什麼致癌？三大危險物質解析
烤肉過程中，由於肉類（特別是紅肉與加工肉品）在高溫下直接加熱，以及油脂滴落炭火等因素，會產生以下幾種主要的致癌或潛在致癌物質：
多環芳香烴（Polycyclic Aromatic Hydrocarbons, PAHs）
PAHs 是一種化學物質，主要透過兩種途徑生成並污染烤肉：
油脂滴落與不完全燃燒： 當肉類的脂肪或肉汁滴落到高溫的炭火或加熱表面時，會產生煙霧。木炭或木材因不完全燃燒也會產生煙霧。這些煙霧中含有 PAHs，會附著在肉類食物表面。
高溫熱裂解： 肉類與烤肉醬中的油脂與蛋白質，在高溫燒烤、油炸或煙燻時，可能產生 PAHs。
PAHs 與肺癌、胃癌等癌症風險增加有關。
雜環胺（Heterocyclic Amines, HCAs）
HCAs 是在高溫烹調富含蛋白質的食物（如肉類、魚類）時產生的化合物。
生成機制： 當肉類在高溫下（通常超過 150^∘C）烹煮時，肉中的氨基酸、肌酸（或肌酸酐）和糖會發生反應而生成 HCAs。
致癌性： HCAs 與胃腸道癌症、胰臟癌、乳腺癌等多種癌症的關聯性已受到關注。
亞硝胺（Nitrosamines）
亞硝胺主要與加工肉品有關。
來源： 某些加工肉品（如香腸、培根、火腿）中含有用作保色和防腐的添加劑「亞硝酸鹽」。
轉化： 這些亞硝酸鹽在極高溫烹調或體內特定條件下，可能轉化為具有強效致癌性的亞硝胺。世界衛生組織（WHO）轄下的國際癌症研究機構（IARC）已將加工肉品列為一級致癌物。
烤焦部位與高溫損傷DNA
焦黑物中的致癌物質： 肉類的蛋白質在高溫下焦黑，會產生有毒物質，例如色氨酸焦黑後的產物色氨酸 P1 和 P2，雖然動物實驗顯示需要極大量的攝取才可能致癌，但焦黑部位的確含有較高濃度的 HCAs 和 PAHs 等有害物質，應避免食用。
高溫對食物DNA的破壞： 最新研究指出，食物經過高溫（如 220^∘C 燒烤）烹煮，食物本身的DNA會嚴重損壞，產生破壞性的活性物質。這些受損的DNA核苷酸在消化過程中可能更容易融入食用者的細胞，進一步破壞人體自身的DNA，增加致病和致癌的風險。
減少烤肉致癌風險的安心享食對策
要降低烤肉時致癌物的生成和攝取，可以從食材選擇、烹調方式和搭配飲食三方面著手。
健康食材選擇與預處理
選擇原則
具體建議
目的/效益
減少高危險肉類
減少食用紅肉（牛、豬、羊）及加工肉品（香腸、培根、火腿、肉乾等）。
紅肉與加工肉品被列為致癌風險較高的食物。
優先選擇低脂食材
選用雞肉、魚肉、海鮮（蝦、花枝、蛤蜊）或豆製品。雞肉最好去皮。
減少油脂滴落炭火生成 PAHs；熱量較低，屬於優質蛋白質。
多樣化蔬果搭配
大量搭配茭白筍、甜椒、青椒、菇類、茄子、櫛瓜、洋蔥等新鮮蔬菜和水果。
蔬果富含膳食纖維和抗氧化劑，有助減少致癌物質對DNA的傷害；可降低食肉量。
食材前處理
將肉類食材切薄片或小塊，或事先以水煮、蒸熟等方式預先烹調。
減少炭烤時間和高溫暴露時間。
利用抗氧化醃料
使用富含抗氧化劑的紅酒、啤酒（黑啤效果較佳）、白葡萄酒、或加入大蒜、薑、百里香、迷迭香等草本辛香料進行醃漬。
國外研究指出可抑制 PAHs 和 HCAs 的生成。
低溫與隔絕的烤肉技巧
烹調技巧
具體建議
目的/效益
控制火源與溫度
盡量改用電烤箱、電晶爐、氣炸鍋等替代炭火燒烤；使用炭火時，保持食物與熱源的距離。
降低加熱溫度，防止 HCAs 和 PAHs 生成越多。
避免油脂滴落
食材鋪上鋁箔紙或使用無網洞烤盤；在熱木炭上放幾根沾過水的木炭。
減少油脂滴落至高溫木炭，分解形成含有 PAHs 的煙霧。
等到炭火穩定
應等到生火完成後，炭火溫度穩定不冒煙時再烤肉。
減少接觸或吸入燃燒不完全的煙霧。
避免烤焦
經常翻動食物，縮短燒烤時間，避免食物焦黑。焦黑的部位務必切除丟棄，不可食用。
減少累積致癌物質。
醬料使用方式
改為「先醃再烤」取代邊烤邊塗抹醬料，並以適量為原則。烤熟後可沾少許檸檬汁。
避免攝取過多的鈉及糖分，檸檬汁有助益作用。
選擇可剝皮食材
選擇玉米筍、茭白筍、帶殼蝦等「剝皮食物」，可將沾黏表面的致癌物剝除。
自然避開沾黏表面的致癌物。
常見問題
烤肉產生的致癌物質，日常烹調也會有嗎？
是的。高溫烹調方式，例如油炸、煎、炒、烤等，都容易產生多環胺類（HCAs）和多環芳香烴（PAHs）等致癌物質。因此，不只是烤肉，日常生活中也建議多採用蒸、煮、燉等較低溫的烹調方式，並避免食物燒焦。
烤焦的食物一定會致癌嗎？
根據一些研究，理論上烤焦食物含有致癌物質，但實際上要達到足以引發癌症的量非常困難，需要攝入遠超日常飲食的驚人份量。然而，烤焦的食物確實累積了較高濃度的有害物質，且通常伴隨高油、高鹽的風險。因此，雖然偶爾吃到無須過度恐慌，但仍建議避免食用焦黑部位，以降低整體風險。
烤肉時搭配蔬菜水果真的有用嗎？
有用。蔬菜水果富含膳食纖維、維生素和抗氧化劑。膳食纖維有助於腸道蠕動，加速排出有害物質；抗氧化劑則可以幫助減少致癌物質對身體DNA造成的傷害，起到一定的防護作用。
總結
烤肉的致癌風險主要源於高溫烹調肉類時產生的 多環芳香烴 (PAHs)、雜環胺 (HCAs)，以及加工肉品中的 亞硝胺。這些物質可能損害 DNA，增加罹癌風險。
然而，透過聰明的食材選擇（多魚、菜、低脂肉），掌握低溫、隔絕火源的烹調技巧（鋁箔紙、電烤），以及搭配富含抗氧化劑的蔬果和醃料，我們可以大幅降低這些致癌物的生成和攝取，讓烤肉這項傳統活動兼顧美味與健康，享受團聚的快樂時光。重要的是，致癌風險與攝取量和頻率有關，偶爾淺嚐，並搭配健康對策，才是安心享食的關鍵。
資料來源
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